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  • : Blog du Dr Raphaël Perez
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Qui est Raphaël PEREZ ?

Dr Raphaël Perez
Docteur en pharmacie, Nutritionniste, expert en santé naturelle et en jeûne

Coach de motivation et accélérateur de réussite

Consultation sur rendez-vous par téléphone ou visiophone (skype) depuis 2011.

Tél : 06-29-39-51-00
Mail : raphperez@free.fr

Description : suivis personnalisés pour obtenir une hygiène de vie et alimentaire plus respectueuse de son corps et de son mental

Séminaires de jeûne, de santé, de gestion du stress et libération des émotions

Séminaires de motivation et de conditionnement mental pour réaliser ses objectifs

 

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8 novembre 2014 6 08 /11 /novembre /2014 10:27

Fibres et santé, un équilibre fragile

Que sont les fibres ?

Les fibres alimentaires sont des glucides que notre système digestif n’est pas capable de digérer. Elles ne sont pas assimilées et ne fournissent pas d’énergie. Elles se trouvent essentiellement dans les végétaux.

Elles possèdent une grande capacité à retenir l’eau, jusqu’à 20 fois leur poids, qu’elles captent en  gonflant. Cela forme un gel plus ou moins visqueux, ralentissant l’absorption intestinale des glucides, des graisses et du cholestérol. Cette propriété contribue également à favoriser l’apparition de la satiété et à prolonger cette sensation pendant plusieurs heures.

Mangez des fibres, …

Parmi les nombreuses lacunes de l’alimentation moderne figure la faible présence des fibres. Dans la plupart des pays industrialisés, les apports sont faibles. A l’opposée, ils sont bien plus élevés dans les pays qui ne sont pas encore trop envahis par l’industrie agroalimentaire. Dans ces pays, les apports sont supérieurs à 50 grammes par jour et ils peuvent atteindre 100 grammes. Par comparaison, un français en consomme en moyenne environ 19 grammes par jour.

Les observations cliniques et les études scientifiques montrent très clairement les bénéfices pour la santé d’une consommation abondante de fibres. Celle-ci aide l’organisme à se protéger de nombreuses troubles (maladies cardiovasculaires, diabète, cholestérol, diverticules (hernies muqueuses sur la paroi du côlon), obésité ou encore cancer colorectal).

La consommation de fibres est un atout pour être en bonne santé. Les recommandations nutritionnelles sont de 25 à 30 grammes par jour. Cependant, toutes les fibres ne se valent pas  et aucune distinction n’est vraiment faite quant aux proportions des différentes fibres pour atteindre cet apport.

… mais pas n’importe lesquelles

Il en existe deux grands types :

1- Les fibres insolubles, très dures. Leur passage dans l’intestin est abrasif. C’est ainsi qu’elles stimulent les contractions intestinales. Elles sont très largement utilisées pour lutter contre la constipation avec la mode des régimes hyperprotéinés et la consommation de son de blé ou de graines de lin. Leur consommation régulière et abondante peut irriter l’intestin et entretenir une irritation déjà présente.

Il est dommage d’attendre que l’état de l’intestin se soit dégradé, comme dans le cas de l’intestin irritable, pour conseiller une grande modération de l’apport de fibres insolubles. Ces dernières se trouvent principalement dans la peau des fruits et de certains légumes, dans la peau ou l’enveloppe des graines, dans les feuilles et les racines.

Pour augmenter sa consommation de fibres, il m’est arrivé de lire comme conseil de manger la peau des fruits, de consommer des céréales complètes et des graines (lin, noix, etc.). Ce conseil peut s’avérer très néfaste pour les personnes ayant un intestin fragilisé. Certains lecteurs pensent sûrement que l’homme a toujours consommé des aliments coriaces contenant des fibres insolubles. C’est vrai. Toutefois, la détérioration de l’intestin était bien moindre que chez l’homme moderne. L’effet irritant des fibres insolubles s’ajoute à l’inflammation induite par la mauvaise digestion des aliments, la flore intestinale déséquilibrée et la consommation de produits irritants (le café, le thé, le chocolat, le sucre, l’alcool, épices, boissons gazeuses ou encore tabac).

2- Les fibres solubles, plus douces, sont beaucoup moins agressives pour l’intestin. Elles gonflent beaucoup dans l’estomac et l’intestin grêle en attirant l’eau, qui est ensuite réabsorbée au niveau du côlon. Les selles se rapprochent plus facilement de leur état normal, c’est-à-dire moulées et non salissantes. Certaines fibres solubles sont des prébotiques, qui favorisent l’entretien d’un bon équilibre de la flore intestinale.

Il est recommandé de consommer des fibres solubles à tous les repas et à toutes les collations afin de favoriser le fonctionnement normal de l’intestin.

Concrètement, quels aliments consommer ?

La chair des fruits sucrés est de loin la plus douce et la plus intéressante. La peau et les pépins, quant à eux, contiennent beaucoup de fibres insolubles. Il est préférable de les retirer quand c’est possible. Vient ensuite la chaire des légumes fruits (concombre, courgette, courge, tomate, etc.) et des légumes féculents (pommes de terre, patates douces, topinambours, etc.). Certains légumes féculents, comme les topinambours, sont très riches en inuline et occasionnent des ballonnements chez certaines personnes, particulièrement lorsque l’aliment est trop cuit.

Les feuilles (salades, épinard, etc.) contiennent de la cellulose, une fibre dure. Elles restent généralement très bien tolérées car la cellulose se trouve en faible concentration, mais leur consommation incommode les intestins les plus fragiles. Les algues sont très douces. Les légumes racines (carotte, betterave, etc.) sont des aliments très coriaces. Leur consommation crus peut poser des problèmes chez personnes ayant un intestin abîmé. Il sera parfois préférable de les faire cuire modérément et de limiter leur consommation.

Les céréales complètes et l’enveloppe des légumes secs doivent être limitées et si possible évitées. Il en est de même pour la peau recouvrant les noix et autres fruits à coque, lorsque l’intestin est abîmé. Elle se retire facilement sur les noix fraîches ou après trempage. Les céréales demi-complètes et l’intérieur des légumes secs sont correctement tolérés, mais ce sont des aliments de digestion difficile, qu’il convient de consommer avec modération. La peau des légumes secs peut se retirer après trempage. Parmi les céréales et apparentés, l’avoine, le sarrasin et le quinoa contiennent plus de fibres solubles que les autres et ils sont donc plus intéressants à ce niveau. Les préparations contenant du son de blé doivent être évitées, ainsi que des graines de lin (consommées entières, elles ne sont d’aucun intérêt pour l’organisme).

Pour approfondir vos connaissances en hygiène naturelle et prendre votre santé en main, des fomations - conférences sont disponibles

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Publié par Raphaël - dans Santé
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